شاید باعث تعجب شما شود، ولی استرس پاسخ طبیعی بدن به موقعیت های ناخوشایند است و می‌تواند باعث افزایش احتمال بقا در شرایط مختلف شود. امروزه همه ما در طول روز بارها و بارها واژه استرس و اضطراب را می‌شنویم، ولی بسیاری از ما نمیدانیم که استرس چیست و چه عوارضی دارد. از آنجاکه استرس امروزه با زندگی ما عجین شده و سلامت روحی و بدنی ما را تهدید می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم که تا پایان این مقاله همراه ما باشید تا با روش های کنترل و درمان استرس و جلوگیری از بروز اثرات مخرب آن آشنا شوید.
آنچه در ادامه خواهید خواند:
چگونه استرس نداشته باشیم؟
نداشتن استرس امری غیر ممکن است شما نمی‌توانید به مبارزه یا فرار از استرس بپردازید ولی قادر هستید که در شرایط خاص آن را کنترل و مدیریت کنید. هرگاه فکر و مغز انسان با امری جدید، غیر منتظره یا تهدید آمیز مواجه شود، اولین واکنش بدن استرس و اضطراب است. جالب است بدانید که استرس به دو حالت کلی حاد و مزمن تقسیم می‌شود. تاثیرات هر یک از این نوع استرس‌ها بر روی بدن متفاوت است.
تفاوت استرس حاد و مزمن در چیست؟
استرس حاد همان حالتی است که در هنگام دیر رسیدن به محل کار، فراموش کردن قرار کاری و یا شب‌های قبل از امتحان آن را تجربه می‌کنید. شما به کمک مراقبت از خود، اجرای تکنیک‌های مدیتیشن، یوگا و تمرین تمدد اعصاب می‌توانید با استرس‌های روزمره و حاد مقابله کنید.
استرس مزمن به استرس‌های طولانی مدتی گفته می‌شود که فرد را در یک موقعیت پر فشار قرار می‌دهند. این نوع استرس خطرناک‌تر است و می‌تواند صورت کاملاً جدی به عنوان یک عامل مهم در زمینه بروز افسردگی تاثیرگذار باشد. اگر شما هم احساس می‌کنید که دچار استرس مزمن شده‌اید، بهتر است هرچه سریع‌تر با یکی از اعضای خانواده یا دوستان صمیمی‌تان در رابطه با احساساتی که دارید، صحبت کنید.
هشدار: اگر احساس می‌کنید که استرس مزمن شما دیگر قابلیت کنترل ندارد، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید و از داروها و روشهای رفتار درمانی مختلف ارائه شده توسط پزشکان کمک بگیرید.
چگونه بر استرس خود غلبه کنیم؟
قبل از اینکه با روش های غلبه بر استرس آشنا شوید، لازم است بدانید که نشانه‌های استرس در بسیاری از موارد تا مدت‌ها مخفی هستند. با مشاهده علائم زیر لازم است به حضور هیجانات منفی واسترس در رفتارهایتان توجه کنید.
- افسردگی و کاهش انرژی روانی
- احساس درد در سینه و سایر نواحی بدن
- احساس غم و ناراحتی بی‌دلیل و شروع گریه
- فرسوده شدن روح و روان و تاثیر منفی بر خلق و خو
- کاهش بهره‌وری در زندگی جنسی و روابط خصوصی
- احساس تنگی‌نفس، وحشت یا تنفر غیر طبیعی و سریع
- فشار خون بالا و غیرعادی بدون دلایل زمینه‌ای تغذیه و سیگار
- خستگی دائم و عملکرد ضعیف سیستم گردش خون و دستگاه تنفس
- کاهش عملکرد و بهره‌وری سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها
- افزایش اضطراب و بی‌قراری‌های بی‌دلیل افزایش سطح هورمون کورتیزول
- کاهش تعداد سلول‌های مبارزه لنفوسیت در شرایط استرس زا (آزمایش خون)
- تجربه حملات پانیک به خاطر حضور مواد شیمیایی استرس‌زا در جریان خون
- درهم ریختن چرخه و نظم خواب با درگیر شدن هیپوتالاموس و هیپوفیز در مغز
- سردرد، سرگیجه و لرزش در ناحیه گردن و شانه به خاطر برهم زدن تعادل هورمون‌ها
- بروز مشکلات گوارشی در معده و روده (ایجاد حالت تهوع و بروز اسهال در طولانی مدت)
جالب است بدانید که علائم بروز استرس در افراد مختلف با توجه به بیماری‌های زمینه‌ای و شرایط جسمی و سنی‌شان متفاوت است. برای این که درک بهتری از چگونگی بروز استرس داشته باشید، بهتر است با مهم‌ترین دلایل آن آشنا شوید:
- مواجهه با تغییرات بسیار بزرگ و ناگهانی
- داشتن مسئولیت‌های بزرگ و طاقت فرسا
- عدم اطمینان کافی از آینده و نتایج رخدادها
- قرار گرفتن در معرض فشارهای روحی و روانی
- عدم وجود حس کافی بودن در زندگی شخصی، کاری یا عاطفی
- مصرف کافئین بیش از حد یا بروز حساسیت به کافئین در اثر مصرف ناشیانه قهوه
چگونه استرس قهوه را از بین ببریم!
اگر شما هم از عاشقان قهوه هستید، ولی در رابطه با ضرر های نوشیدن قهوه، اطلاعاتی ندارید، لازم است بدانید که کافئین موجود در این ترکیب دوست داشتنی می‌تواند به صورت مستقیم در افزایش میزان استرس و اضطراب تاثیرگذار باشد. این ماده محرک می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های اضطراب‌زا و کورتیزول، افزایش فشار خون، دمای بدن و ضربان قلب شود.
راه حل طلائی کنترل استرس ناشی از مصرف قهوه
بهتر است برای جلوگیری از بروز اضطراب ناشی از مصرف قهوه مقدار استاندارد کافئین بدنتان را شناسایی کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم و خواب می‌تواند به شما در کمتر شدن اضطراب ناشی از کافئین کمک کند. شما باید اولویت خود را در نوشیدنی‌های کافئین‌دار مشخص کنید، اگر به چای، نوشابه، شکلات و موارد این چنینی هم علاقه دارید باید مقدار کافئین مصرفی در قهوه را کاهش دهید و از قهوه‌های کم‌کافئینی لیبریکا و عربیکا استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم که پودر قهوه اسپرسو را برای مدتی کوتاه با قهوه فوری و خوشمزه جایگزین کنید.
چگونه استرس بچه ها را کم کنیم؟
شاید باورش برای بزرگسالان سخت باشد، ولی کودکان نیز برخلاف تصور رایج پدر و مادرها، استرس را به صورت روزمره تجربه می‌کنند. از مهم‌ترین علائم و نشانه‌های وجود استرس در کودک می‌توان به شب ادراری، جویدن ناخن، انگشت کردن دائمی بینی یا مکیدن شست اشاره کرد.
در نوجوانان نیز استرس می‌تواند به صورت دیدن کابوس، دروغ گفتن، بی‌نظمی مخرب، پرخاشگری، بدزبانی و نداشتن اعتماد‌به‌نفس بروز دهد. از مهم‌ترین راهکار های درمان استرس در کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- صحبت با وی در رابطه با ترس‌هایش
- ترک عادت استرسی بودن در والدین
- ایجاد سرگرمی‌های جدید با‌توجه‌به میزان هوش و تحرک بدنی کودک
- اطمینان دادن به کودک در رابطه با مثبت‌نگر بودن و داشتن خیال آسوده
- استفاده از جلسات مشاوره برای افزایش اعتماد‌به‌نفس و عزت نفس کودک
- اطمینان دادن به کودک (در رابطه با این که لازم نیست همواره بهترین باشد)
- پاداش دادن به موقع و برخورد محبت‌آمیز برای فعال‌تر شدن روحیه و نشاط کودک
درمان خانگی استرس شدید
در بسیاری از موارد شما می‌توانید بدون نیاز به مصرف داروهای ضد استرس و تنها با تغییر شرایط زندگی و با استفاده از چندین گیاه دارویی بر استرس خود غلبه کنید. از مهم‌ترین روش های خانگی درمان استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تغییر رژیم غذایی
افزایش پروتئین، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و بهبود سطح دریافت ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی می‌تواند به صورت مستقیم در کاهش سطح استرس تاثیرگذار باشد.
- یوگا و ورزش
انجام حرکات ورزشی برای کاهش استرس یکی از راحت‌ترین راه‌بردهایی است که می‌تواند علاوه بر سلامت روح به سلامت جسم شما هم کمک کندو شما می.توانید ورزش‌های دسته جمعی یا تک نفره را انتخاب کنید. انجام حرکات یوگا، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی و پیاده روی به صورت مداوم (چند روز در هفته) می تواند به تنظیم ضربان قلب، بهبود خون رسانی و کنترل استرس شما کمک کند.
- برنامه ریزی و مدیریت زمان
در اغلب موارد افراد تنها زمانی دچار استرس می‌شوند که قادر به انجام تمامی کارها نیستند. شما باید با در نظر گرفتن مقدار زمان مورد نیاز برای انجام کارها و توانایی روحی و جسمی‌تان یک برنامه ریزی درست و قابل انجام طراحی کنید. به جای استفاده از قرص های ضد استرس، علت اصلی نرسیدن به اهداف‌تان را بیابید و با برنامه‌ریزی درست و به‌موقع، از بروز رفتارهای کمال‌گرایانه جلوگیری کنید، چراکه پایبندی به برنامه‌های رویایی می‌تواند باعث تشدید شرایط استرسی در روحیه شما شود.
برای درمان استرس چه بخوریم؟
اگر به داروهای شیمیایی ضد استرس علاقه‌ای ندارید، بهتر است به سراغ داروهای بی خطر و غیر اعتیادآور بروید. پیروی از رژیم غذایی ضد استرس و مصرف دمنوش‌های گیاهی نیز می‌تواند به صورت مستقیم در کاهش سطح کورتیزول و سایر هورمون استرس‌زا تاثیرگذار باشد. به طور کلی بسیاری از ترکیبات غذایی هستند که خاصیت آرام‌بخشی دارند و اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به عنوان یک داروی خاص برای کنترل استرس به‌کارگرفته شود.
از مهم ترین خوراکی های ضد استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فندق (به خاطر داشتن مقادیر بالای سلنیوم و آنتی‌اکسیدان)
- دمنوش اسطوخودوس (برای کاهش هیجانات احساسی و استرسی)
- دمنوش سنبل الطیب (برای تنظیم ریتم خواب و درمان افسردگی و اضطراب)
- موز و تخم کدو تنبل (منبع عالی پتاسیم برای کنترل فشار و تعادل الکترولیت‌ها)
- ماهی قزل آلا و ساردین (حضور مقادیر زیاد امگا ۶ و امگا ۳ و درمان اختلالات خلقی)
- ماست ( حضور ترکیبات پروبیوتیک و باکتری‌های مفیدی مثل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر)
- شکلات تلخ (حضور مقادیر قابل توجه منیزیم و کاهش علائم افسردگی با پلی‌فنول‌ها و فلاونوئید‌ها)
- دمنوش بادرنجبویه و بابونه (برای کنترل استرس مزمن و بهبود عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مسئول آرامش)
آیا قرص ب کمپلکس برای استرس خوب است؟
خانواده ویتامین‌های گروه ب می‌توانند به صورت مستقیم در تنظیم خلق و خو، افزایش انرژی و روحیه تاثیر گذار باشند. شما با مصرف منظم قرص‌های به کمپلکس یا مولتی ویتامین می‌توانید به بهبود وضعیت اضطراب خود کمک کنید. مصرف مکمل روی، زینک، منیزیم و سایر ترکیبات مفید و معدنی نیز در افزایش انرژی و روحیه شما تاثیر گذار هستند، پس با داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل‌های درست می‌توانید تا حدی از بروز اضطراب و استرس شدید پیشگیری کنید.
بهترین دارو برای استرس و افسردگی
اگر دلیل اصلی اضطراب و افسردگی خود را نشناخته باشید، هیچ دارویی نمی‌تواند به کمک شما بیاید. حتی قوی ترین قرص ضد استرس نیز نمی‌تواند حالات روحی ناپایدار و استرسی را در شما تغییر دهد. از مهم‌ترین آرامبخش‌هایی که می‌توانند به آرام‌سازی ذهن و کاهش استرس روزمره کمک کنند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- لورازپام
- دیازپام
- کلونازپام
- آلپرازولام
- کلردیازپوکساید
هشدار: مصرف این داروها باید حتماً با تجویز روانپزشک آغاز شود، چرا که احساس افسردگی، گیجی، مشکلات دید و حافظه از مهم‌ترین عوارض جانبی این داروهای بسیار قوی هستند. قطع مصرف ناگهانی این داروها می‌تواند باعث بروز اختلالات پانیک و مشکلات تعادلی در حرکت شود، پس بهتر است قبل از خرید داروهای ضد استرس به فکر کمک گرفتن از مشاور و روشهای خانگی باشید.
استرس چه عوارضی دارد؟
عوارض خطرناک استرس و اضطراب شدید و طولانی مدت بر بدن، پس از مدتی آشکار می‌شود. استرس مزمن می‌تواند باعث گرفتگی عضلات گردن و شانه و بروز درد در قفسه سینه شود. از دیگر عوارض اضطراب و استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- از دست رفتن حافظه کوتاه مدت
- بروز سردردهای میگرنی و نبضی
- آسیب دیدن ناحیه آمیگدال در مغز
- سقط جنین یا زایمان زودرس در زنان باردار
- خطر بزرگ شدن پروستات و عفونت بیضه‌ها
- کاهش تمرکز و کم کاری در انجام وظایف کاری
- دردناک شدن خونریزی ناشی از قاعدگی در زنان
- بروز افسردگی شدید و میل به مصرف سیگار و مواد مخدر
- فکر کردن به خودکشی و گرایش به نوشیدن مشروبات الکلی
- بروز دیابت و فشار خون در اثر اضطراب و ترس شدید و طولانی مدت
- احتمال بروز یائسگی زودرس یا تشدید علائم یائسگی در زنان مسن‌تر
- کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و بروز اختلال در نعوظ
- ترشح چربی بیشتر و بالا رفتن احتمال ابتلا به آکنه و جوش
- نازک شدن و کمرنگ شدن موها در کنار ریزش موی شدید
- افزایش احتمال ابتلا به سندروم خشکی چشم و تاری دید
- ایجاد بیماری‌های گوارشی و خطر ابتلا به عفونت‌های قارچی
- بروز ضعف و نارسایی در عملکرد سیستم قلب و عروق، ادرار و تنفس
- تشدید علائم اگزما و پسوریازیس در افراد مبتلا به این حساسیت‌های پوستی
- افزایش تولید هورمون کورتیزول و احتمال بروز سرماخوردگی‌های مکرر و بیماری‌های عفونی
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درمان خانگی استرس نتوانست مقدار قابل توجهی از حجم استرس شما را کاهش دهد، لازم است تا هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید. پزشکان اعصاب و روان می‌توانند با تجویز داروهای شیمیایی کم خطر (در دوز مشخص) به شما در کنترل احساسات منفی و هجوم افکار ناامیدکننده کمک کنند. با این حال استفاده از دمنوش‌های گیاهی نیز می‌تواند در کاهش استرس شدید به شما کمک کند.
